카페인 감수성 자가 체크: 컷오프 시간 찾기
카페인 반감기는 개인차가 큽니다. 수면·심박 변화를 기록하고 컷오프 실험을 통해 스스로 민감도를 분류하면 수면의 질과 두근거림 리스크를 동시에 줄일 수 있습니다.
핵심 요약
카페인 민감도는 “입면 지연·밤중 각성·심박 상승”으로 판단합니다. 민감형은 컷오프를 오후 12~1시, 보통형은 2~3시, 둔감형도 취침 8시간 전 중단을 권장합니다. 1주 기록 + 1시간 단위 실험으로 본인 컷오프를 찾으세요.
민감형
컷오프 12:00~13:00, 1샷=카페라떼도 저녁에는 피하기
보통형
컷오프 14:00~15:00, 1일 총 200mg 이내로 제한
둔감형
컷오프 16:00 전, 취침 8시간 전 중단 + 심박·입면 지연 여부 확인
컷오프 찾기 3단계
1주일 기록
카페인 섭취 시간·양(샷/컵·mg 추정), 수면 시작/각성 시간을 기록합니다.
컷오프 실험
하루는 오후 12:30, 다음날은 13:30처럼 1시간 단위로 미루며 반응을 비교합니다.
민감도 분류
입면 지연·각성·심박 증가가 없는 가장 늦은 컷오프 시간을 개인 기준으로 삼습니다.
1주 기록 템플릿
기록할 항목
- 카페인 시간·종류·용량(샷/컵, mg 추정)
- 수면 시작/각성, 입면까지 걸린 시간
- 심박/두근거림, 꿈의 선명도/각성 횟수
예시 줄 단위 기록
- 10:30 아메리카노 1샷(80mg) / 컷오프 13:00 / 취침 23:30
- 입면 25분, 각성 1회, 심박 약간 상승(체감)
2~3일 후 컷오프를 1시간씩 늦추며 반응 비교
신체 신호 체크
- 오후 카페인 후 입면 지연이 30분 이상 증가
- 심박수/두근거림, 손 떨림·불안이 느껴질 때
- 밤중 각성이 늘고 꿈이 더 선명하거나 각성 후 다시 잠들기 어려움
- 스마트워치 HRV·심박 변동이 평소 대비 악화
야간 각성·심박 상승이 반복되면 컷오프를 1시간 더 앞당기고, 총 섭취량을 150~200mg 이내로 제한하세요.
FAQ
디카페인도 영향을 줄까요?
잔여 카페인이 2~5mg 있을 수 있습니다. 민감하면 저녁에는 루이보스·캐모마일 등 허브티로 대체하세요.
운동 전 카페인은?
저녁 운동이라면 섭취를 절반으로 줄이거나, 취침 8시간 이전으로 운동 시간을 조정하세요. 심박 상승이 크면 카페인 없는 프리워크아웃을 사용하세요.
수유·임신 중 컷오프는?
일반적으로 1일 200mg 이하를 권장합니다. 컷오프는 오후 12~1시로 보수적으로 잡고, 의료진과 상의하세요.
내 컷오프 시간 계산하고 수면 점수 확인
카페인 컷오프 계산기와 수면 테스트로 민감도를 수치화해 보세요. 오후 졸림이 심하면 철 결핍 체크도 함께 권장합니다.
관련 읽기: 카페인 컷오프 가이드 · 10분 브레인 포그 리커버리외부 참고: CDC Sleep & Caffeine