브레인 포그 날, 10분 회복 루틴
멍하고 집중이 안 되는 날, 10분이면 할 수 있는 회복 루틴을 제안합니다. 호흡-스트레칭-간단 스낵 순서로 뇌 혈류와 안정감을 회복하세요. 저혈당·수면 부족·카페인 과다 신호를 구분해 맞춤 대응을 더합니다.
핵심 요약
10분 루틴
호흡 2분 + 스트레칭 5분 + 저당 스낵·수분 3분
빈약 에너지 대처
견과+단백질, 물 300ml, 카페인은 오후 1~2시 이후 중단
의료 상담 시점
흑색변/심한 피로·호흡곤란/두근거림이 반복되면 검진 필요
브레인 포그 주요 원인
- 야근/수면 부족으로 인한 렘수면 감소
- 카페인 과다/혈당 스파이크 후 저하
- 장시간 앉은 자세로 인한 혈류 저하
밤 수면 6시간 미만, 카페인 과다(200mg 이상), 과당 많은 간식 후 멍함이 반복되면 루틴 적용 + 원인 기록을 함께 하세요.
10분 회복 루틴
호흡 2분
4-4-4-4 박스호흡 8회 또는 4-7-8 호흡 4세트. 앉아서 복식호흡.
스트레칭 5분
어깨 돌리기 10회, 목 측면 10초×3, 흉추 회전 좌우 10회, 가슴 열기 1분.
스낵·수분 3분
견과류 한 줌+그릭요거트 소량 또는 삶은 달걀 1개 + 물 300ml.
무엇을 먹을까?
혈당 급락을 막기 위해 당류 많은 간식 대신 단백질·지방이 있는 스낵을 선택하세요. 추천: 견과 한 줌+그릭요거트 소량, 또는 삶은 달걀 1개+당도 낮은 과일 소량. 수분은 카페인 없는 따뜻한 차나 물 300ml.
자가 체크 (0~3점)
- 수면 6시간 이하 또는 새벽 각성이 잦다
- 카페인 200mg 이상 섭취 후 두근거림·손떨림
- 달콤한 간식 후 1~2시간 내 멍함·졸림이 심하다
- 앉은 자세가 90분 이상 이어지고 어깨·목이 뻐근하다
2점 이상이면 10분 루틴 + 카페인 컷오프(13~14시) + 단백질 스낵으로 조정하세요.
FAQ
카페인을 더 마셔도 될까?
브레인 포그가 올 때 추가 카페인은 일시 각성을 주지만 이후 더 큰 피로를 부를 수 있습니다. 오후 1~2시 이후는 컷오프를 권장합니다.
저혈당인지 어떻게 알까?
손떨림·식은땀·심한 허기·어지럼이 동반되면 저혈당 가능성이 있습니다. 단백질+지방 간식과 물을 먼저 섭취하고, 반복되면 검진을 권장합니다.
언제 병원에 가야 하나?
흑색변, 심한 피로와 호흡곤란, 지속 두근거림/흉통, 시야 흐림이 동반되면 즉시 진료를 받으세요.
현재 스트레스/피로 상태 점검
스트레스·수면 테스트로 컨디션을 측정하고 회복 루틴을 추천받으세요.