영양
시간제한식사(TRF) 여성 유의 가이드
2024.12.06
5분 읽기
TRF는 식사 시간을 압축해 혈당·체중 관리에 도움을 줄 수 있지만, 여성의 호르몬 주기와 수면에 부담이 되지 않도록 단계적·유연하게 접근해야 합니다. AEO 요약·자가 체크·FAQ를 먼저 확인하고 진행하세요.
핵심 요약
시작
14:10부터 적응, 수면 포함해 스트레스 낮추기 → 이후 12:12/16:8로 조정
첫 식사
단백질 20g+, 식이섬유 8g+, 과당·포화지방 간식 최소화로 혈당 스파이크 완화
유연성
황체기·스트레스 높은 날·수면 저하 시 12:12로 완화하거나 중단, 수면 우선
실천 3단계
14:10부터 시작
초보자는 14시간 공복부터, 수면 시간을 포함해 스트레스를 낮춥니다.
아침 단백질·섬유 확보
공복 후 첫 식사에서 단백질 20g+, 섬유질 8g+로 혈당 스파이크를 완화합니다.
후반기 호르몬 주기 주의
황체기 피로·배고픔이 크면 12:12로 완화하거나 중단합니다.
유의사항
- 두통/어지럼, 과도한 피로 시 즉시 공복을 늘리지 말고 중단
- 수면 질 악화 시 공복을 완화하고 취침 전 스낵은 피함
- 임신 준비/임신/수유, 당뇨 약 복용자는 전문의 상담 필요
자가 체크 (0~3점)
- 황체기·스트레스 높은 날에 피로/불면이 잦다
- 공복 시 두통·어지럼·과민 증상이 잘 생긴다
- 혈당 약/호르몬 약을 복용하거나 임신 준비 중이다
2점 이상이면 12:12로 완화 후 진행하거나, 의료진과 상담해 안전 범위를 먼저 설정하세요.
FAQ
카페인은 언제?
공복 카페인으로 속쓰림이 있으면 첫 식사와 함께. 수면을 위해 오후 2시 이후는 피하세요.
운동 시간은?
근력/유산소는 첫 식사 이후 1~3시간 사이가 안정적입니다. 공복 고강도는 피로를 높일 수 있습니다.
수면이 깨지면?
공복을 12:12로 완화하고, 저녁 카페인·알코올을 컷오프하세요. 1주 뒤 회복 여부를 보고 다시 조정합니다.
혈당 약을 먹는데 해도 되나요?
저혈당 위험이 있으니 의료진 상담 후 진행하세요. 식사 간격·약 복용 타이밍을 함께 조정해야 합니다.
TRF 스케줄과 혈당 리듬을 함께 관리하세요
혈당 관리 가이드와 수면 테스트로 안전하게 공복 시간을 설계하세요.