혈당 관리 가이드
식사 순서와 간격, 저GI 식품 선택으로 혈당 스파이크를 줄이고 에너지 변동을 최소화하세요.
핵심 요약
식사 리듬
채소·단백질 → 탄수 순서, 간격 3~4시간, 밥은 반공기·국물 최소
움직임
식후 10~15분 걷기, 1시간마다 3분 움직임, 저녁 고강도는 취침 3시간 전 종료
간식·컷오프
단백질+섬유 간식, 카페인/단 음식은 오전·점심에 제한, 저녁 카페인 컷오프
* 임신성 당뇨·약물 복용 중이면 의료진과 상담 후 조정하세요.
식사 원칙 4가지
- 순서: 채소/단백질 → 탄수화물 → 소스/국물 최소
- 간격: 3~4시간, 과도한 공복은 간식(단백질+섬유)으로 보완
- 양: 밥은 반공기, 국물은 맛만
- 속도: 15분 이상 천천히 씹기
그릭요거트 + 견과류
삶은 달걀 + 방울토마토
치즈 + 사과/배 소량
샐러드/반찬 먼저, 밥·면은 소량
양념 대신 간장/소금, 튀김은 덜어내기
당류 음료 대신 탄산수·무가당 차
식후 혈당을 낮추는 움직임
식후 10~15분 걷기, 가벼운 스쿼트/레그레이즈 2~3세트는 포도당 흡수를 돕습니다. 장시간 앉아있다면 1시간마다 3분 움직이기.
주의해야 할 때
임신성 당뇨, 당뇨 약물 복용, 만성 질환이 있다면 식단 변경 전에 의료진 상담이 필요합니다.
하루 루틴 예시
- 아침: 단백질+섬유 중심(계란+채소), 카페인 오전에 제한
- 점심: 채소/단백질 → 탄수 순서, 식후 10~15분 걷기
- 간식: 그릭요거트+견과, 삶은 달걀+채소 스틱
- 저녁: 취침 3시간 전 마감, 국물·당류 음료 최소화
자가 체크리스트 (0~3점)
- 주 5일 이상 식사 순서·간격(3~4시간)을 지킨다
- 카페인 14시 이전, 단 음료·디저트 주 2회 이하
- 식후 10~15분 걷기 주 5회 이상, 1시간마다 3분 움직임
- 주 3회 이상 근력/유산소 20~30분
2점 미만이면 식사 순서·컷오프·식후 걷기 세 가지부터 2주간 우선 적용하세요.
FAQ
Q. 단 음료를 완전히 끊기 어렵다면?
주 2회로 횟수부터 제한하고, 식사 직후 소량 섭취로 혈당 변동을 줄입니다. 탄산수·무가당 차로 대체하세요.
Q. 운동은 언제가 좋을까?
식후 10~15분 걷기가 가장 간단하며, 저녁 고강도 운동은 수면을 방해할 수 있어 취침 3시간 이전에 마칩니다.
Q. 공복 저혈당이 걱정될 때는?
기상 직후 물+단백질 소량, 식사 간격 3~4시간을 유지하고, 장시간 공복은 단백질+섬유 간식으로 보완하세요.
Q. 카페인은 어떻게 관리하나요?
오전~점심까지만 일정량을 유지하고, 오후 2시 이후는 컷오프합니다. 카페인 증감 폭이 크지 않도록 일정하게 섭취하세요.
식습관·영양 상태 점검하기
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