건강
골반저 근육 케어 가이드
2024.12.06
4분 읽기
골반저 약화는 요실금, 허리 통증, 성기능 저하로 이어질 수 있습니다. 10분 루틴과 호흡, 알림 설정 방법을 정리했습니다.
핵심 요약
올바른 수축 감각(질·항문 동시 수축 3초/이완 3초), 하루 10분 루틴, 호흡 동기화(내쉴 때 수축), 알림 3회 설정이 꾸준함을 좌우합니다. 통증·출혈 시 중단하고 진료를 권장합니다.
10분 루틴
- 올바른 수축 감각 찾기소변을 멈추는 느낌으로 질·항문을 동시에 3초 수축, 3초 이완.
- 10분 루틴3초 수축/3초 이완 10회 × 3세트, 서서·앉아서·누워서 교차.
- 호흡과 자세들이쉴 때 이완, 내쉴 때 수축. 복부 힘 과도 사용, 엉덩이·허벅지 긴장 주의.
난이도 올리기 (2~4주 후)
- 수축 5초/이완 5초로 증가, 10회 × 3세트
- 자세 다양화: 서서 한쪽 다리 살짝 들기, 브리지 자세
- 코어·둔근 약화 시, 플랭크·힙힌지 2~3세트 추가
주의사항
허벅지·엉덩이·복부에 힘을 과도하게 주지 않고, 통증이나 출혈이 있으면 중단하고 상담하세요.
알림 설정 팁
- 아침·점심·저녁 3회 캘린더/타이머 설정
- 책상/침실에 짧은 메모 부착
- 앉기 전/후 1세트, 샤워 전 1세트 습관화
FAQ
Q. 임신 중에도 할 수 있나요?
A. 일반적으로 안전하나, 고위험 임신/합병증이 있다면 반드시 의료진과 상의 후 진행하세요.
Q. 효과는 언제 느껴질까?
A. 4~8주 꾸준히 하면 기침·재채기 시 요실금 개선을 느끼는 경우가 많습니다. 루틴과 알림을 유지하세요.
골반저 알림과 점수 도구로 꾸준히
골반저 리마인더와 스트레스 테스트로 루틴을 유지하세요.