루틴
아침·저녁 루틴 설계 가이드
2024.12.06
4분 읽기
하루의 시작과 끝을 규칙화하면 수면 질과 에너지가 안정됩니다. AEO 요약, 자가 체크, FAQ를 참고해 빛·컷오프·조도 루틴을 바로 적용하세요.
한눈에 보기
아침
기상 30분 내 햇빛 10~15분 + 물 1컵, 3분 스트레칭·호흡, 단백질·섬유 아침
저녁
취침 2시간 전 조도 50~100 lux, 카페인 14시 컷, 블루라이트 최소화, 10분 스트레칭
유연성
야근/교대 시: 기상 고정·햇빛/라이트박스·짧은 낮잠(20분)으로 리듬 보정
아침 루틴 (15분)
- 기상 30분 내 햇빛 10~15분 + 물 1컵
- 가벼운 스트레칭·호흡 3분, 저강도 걷기 5~10분
- 단백질·섬유 중심 아침, 카페인은 오전에만
저녁 루틴 (60~120분 전)
- 취침 2시간 전 조도 50~100 lux로 낮추기
- 카페인 오후 2시 이후 컷, 알코올·늦은 식사 피하기
- 블루라이트 최소화, 10분 스트레칭·호흡
루틴 스택 예시
3가지 체크
빛(아침), 컷오프(오후), 조도(저녁)만 지켜도 수면 위생이 크게 개선됩니다.
자가 체크 (0~3점)
- 기상·취침 시간이 날마다 2시간 이상 다르다
- 오후 늦게까지 카페인/스크린을 사용한다
- 아침 햇빛/저녁 조도 루틴을 지키지 못한다
2점 이상이면 기상 고정→아침 햇빛→14시 컷오프→저녁 조도 낮추기 순서로 2주간 적용하세요.
FAQ
Q. 야근/교대 시 루틴은?
기상 시간을 먼저 고정하고, 기상 직후 라이트박스/햇빛, 짧은 낮잠(20분), 카페인 컷오프를 유지해 리듬을 맞추세요.
Q. 아침 햇빛을 못 볼 때는?
라이트박스 10~15분(2,500~10,000 lux)을 기상 후 바로 사용하세요. 밤낮 교대 시에도 동일하게 적용합니다.
Q. 저녁에 피곤해서 루틴을 놓칩니다.
취침 2시간 전부터 조도를 먼저 낮추고, 스크린을 멀리 두며, 10분 스트레칭·호흡만 남기는 최소 루틴을 설정하세요.
루틴 알림과 수면 테스트로 실천하기
수면 테스트와 알림 도구로 아침·저녁 루틴을 고정하세요.