아침 햇빛 노출로 수면 질 올리는 법
기상 직후 햇빛 노출은 내부 시계를 리셋해 밤에 더 빨리 잠들게 돕습니다. 오전·점심·저녁 조도를 나눠 관리하면 교대근무 전환이나 늦잠 습관 개선에도 효과적입니다.
핵심 요약
아침
기상 30분 내 야외 빛 10~15분 → 멜라토닌 분해·코르티솔 정렬
점심
5~10분 산책 → 오후 졸림 감소, 야간 입면 지연 예방
저녁
취침 2h 전 조도 50~100 lux, 블루라이트 최소화
하루 빛 노출 플랜
아침(기상 후 30분 내)
10~15분 가벼운 걷기. 선글라스는 잠시 벗고 자연광을 눈으로 받되, 피부는 자외선 차단제를 사용하세요.
점심(근무 중 5~10분)
흐린 날에도 실내보다 밝습니다. 간단한 계단 오르기나 주변 걷기로 오후 졸림을 줄입니다.
저녁(취침 2시간 전)
조명을 따뜻한 색 온도, 낮은 밝기로 전환하고 스크린타임은 블루라이트 필터·야간모드를 켭니다.
오늘 바로 할 것
- 기상 알람 옆에 운동화 두기 → 10분 산책 바로 실행
- 점심 캘린더에 10분 산책 예약 → 회의와 충돌 방지
- 취침 2시간 전 집안 조명 30~50%로 낮추기
자주 묻는 질문
曺흐린 날에도 효과가 있나요?
밝기가 충분히 밝습니다. 흐린 날 야외는 실내보다 5~10배 더 밝습니다.
실내 조명으로 대체 가능할까요?
일반 조명은 300~500 lux로 부족합니다. 필요 시 10,000 lux 라이트 박스를 사용하세요.
몇 시까지 카페인을 마셔도 될까요?
민감하면 오후 1~2시 이후 중단하세요. 서카디언 수면 가이드도 함께 참고하세요.
라이트 박스는 어떻게?
10,000 lux 제품을 아침 20~30분 사용, 눈과 40~60cm 거리. 밤에는 사용하지 않습니다.
교대근무 전환 시?
근무 시작 3일 전부터 취침/기상을 60~90분씩 이동하고, 새 스케줄의 아침에 강한 빛 노출을 맞추세요.
수면 루틴 점검하고 카페인 컷오프 설정하기
수면 테스트와 카페인 컷오프 계산기로 오늘 밤 수면을 준비하세요.
외부 참고: CDC NIOSH Light Intervention