식품 라벨 읽기: 당·나트륨·지방 빠르게 확인
가공식품과 외식이 많은 환경에서 라벨을 빠르게 읽는 법만 익혀도 혈당·혈압·체중 관리가 쉬워집니다. 1분 체크리스트와 %DV 기준으로 당·나트륨·지방을 바로 판단하세요.
핵심 요약
1) 1회 제공량 함정 확인 2) 당류 10g+ 간식은 주 1~2회 이내 3) 나트륨 %DV 20%↓ 우선 선택(하루 소금 5g, 나트륨 2g 이하) 4) 포화지방 낮고 트랜스 0g. 1분 투자로 혈당·혈압·체중 관리가 한결 쉬워집니다.
1분 체크리스트
- 총 내용량 대비 1회 제공량이 과소 설정되지 않았는지
- 당류: 총 당류와 첨가당 모두 확인, 10g 이상이면 주 1~2회 이내
- 나트륨: %DV(하루 기준치) 20% 이하면 상대적으로 안전
- 포화/트랜스: 포화지방 1회 1g↑ 주의, 트랜스는 0g 표기 확인
1일 기준치 감 잡기
당류·나트륨·지방
당류: 하루 25g 내외(WHO 권고), 나트륨: 2g(소금 5g) 미만, 포화지방: 총열량의 10% 미만, 트랜스지방: 0g 선호. %DV 5% 이하면 “낮음”, 20% 이상이면 “높음”으로 간주하세요.
빠른 스캔 기준 (가공식품/외식)
- 나트륨 %DV 20%↑이면 “고나트륨”, 5%↓면 “낮음”
- 당류 10g+ 간식은 주 1~2회로 제한, 무가당 대체 우선
- 포화지방 5g+ 제품은 소량·저빈도로, 트랜스 0g 확인
주의 라벨 신호
- 1회 제공량이 과도하게 작아 총량이 숨겨진 경우
- 당류 10g+ 간식, 나트륨 600mg+ 컵라면류
- 포화지방 5g+ 버터/크림 기반 제품
라벨 읽기 예시
- 간식 바: 당류 12g → 주 1회 이하, 나트륨 150mg이면 괜찮은 편
- 컵라면: 나트륨 1500~2000mg → 국물은 거의 남기기
- 시리얼: 1회 제공량 30g인데 실제 섭취는 60g? 당류·칼로리를 2배로 계산
- 요거트: “무가당” 확인, 당류 6g↓ 제품 우선, 단백질 8g↑면 포만감 ↑
자가 체크 (0~3점)
- 라벨의 %DV 의미를 정확히 모른다
- 1회 제공량과 실제 섭취량을 다르게 계산한 적이 많다
- 당류·나트륨이 높은 간식을 하루 2회 이상 먹는다
2점 이상이면, 일주일 동안 라벨 사진을 찍어 기록하고 %DV 20%↓ 제품 비중을 늘려보세요.
FAQ
Q. “트랜스지방 0g”이 안전하다는 뜻인가요?
0.5g 미만은 0g으로 표시될 수 있습니다. 가공유지(쇼트닝/마가린)가 앞쪽에 있으면 섭취를 줄이세요.
Q. %DV는 어떻게 보나요?
나트륨 20% 이상이면 고나트륨 식품입니다. 당류는 %DV가 없으므로 g 단위를 직접 확인하세요.
Q. 당알코올(에리스리톨 등)은 괜찮나요?
과량 섭취 시 복부팽만·설사를 유발할 수 있습니다. 성인 기준 10~15g 이하, 어린이는 더 적게 제한하세요.
Q. 어린이 간식 라벨은 어떻게 보나요?
당류 6g↓, 나트륨 100mg↓, 포화지방 1g↓ 제품을 우선 고르고, 트랜스 0g인지 확인하세요.
섭취 기록하고 나트륨 점수 계산하기
나트륨 점수 도구와 식단 가이드로 라벨 선택을 빠르게 개선하세요.