수면
불면 CBT-I 핵심 요약 가이드
2024.12.06
5분 읽기
CBT-I는 습관과 사고를 함께 조정하는 표준 불면 치료법입니다. 핵심 모듈을 짧게 정리해 바로 적용할 수 있도록 구성했습니다.
한눈에 보기
- 자극조절: 침대=수면, 15분 이상 깨어 있으면 일어나기
- 수면 제한: 실제 수면 기준 취침·기상 시간 설정(졸림 회복 시 점진 완화)
- 인지 재구성: “또 못 자면?” → “피곤해도 견디고, 졸리면 잔다”
- 수면 위생: 오후 카페인 컷오프, 낮은 조도, 시원·어두운 침실
4가지 핵심 모듈
자극조절
잠자리는 수면/성생활만, 누워 깨어있기 15분 넘으면 일어나기.
수면 제한
실제 수면 시간 기반으로 취침·기상 시간을 제한해 수면 압력을 높임.
인지 재구성
‘또 못 자면?’ 같은 자동 사고를 ‘졸리면 잔다’로 교체.
수면 위생
카페인 컷오프, 규칙적 기상, 저녁 조도 낮추기, 침실 시원·어둡게.
자가 체크 (0~3점)
- 누워 깨어 있는 시간이 15분 이상 자주 이어진다
- 취침·기상 시간이 매일 크게 달라진다
- 오후 늦게까지 카페인을 마시거나, 잠자리에서 휴대폰을 오래 본다
2점 이상이면 자극조절+수면 제한을 우선 적용하고, 컷오프·조도·온도·스크린 제한을 함께 묶어 2주간 실험하세요.
FAQ
얼마나 걸리나요?
일반적으로 4~8주. 첫 1~2주간 졸림이 증가할 수 있습니다.
낮잠은?
가능하면 피하고, 필요 시 20분 이하로 오후 3시 이전에 제한하세요.
Q. 수면 제한을 언제 완화하나요?
일주일 평균 수면 효율(침대에 있는 시간 대비 실제 수면)이 85~90% 이상이면 15~30분씩 취침 시간을 앞당기며 완화합니다.
Q. 낮잠은 어느 정도 괜찮나요?
가능하면 피하고, 필요 시 20분 이내·오후 3시 이전으로 제한하세요. 밤 수면 제한 단계에서는 낮잠을 중단하는 것이 효과적입니다.
수면 점수 확인하고 CBT-I 실천 계획 받기
수면 테스트와 컷오프 계산기로 맞춤 수면 계획을 시작하세요.
외부 참고: Cleveland Clinic CBT-I