PMS 감정 파동 다루기: 3단계 루틴
황체기에는 수면·혈당·스트레스가 겹치며 감정 기복이 커집니다. 수면·영양·인지·행동 루틴을 짧게 결합해 일상 파동을 줄이는 방법과 시간대별 예시를 안내합니다.
핵심 요약
감정 파동은 “수면 빚 + 혈당 롤러코스터 + 스트레스 반응”이 겹칠 때 커집니다. 카페인 컷오프(13~14시), 단 음료·과당 스낵 최소화, 10분 산책·3분 호흡·감정 라벨링을 하루에 여러 번 끊어서 넣으세요.
수면
취침/기상 고정, 침실 조도↓, 스마트폰 침대 밖
식사
단백질 20g+섬유 8g 이상/식, 단 음료·과당 스낵 최소화
반응성 낮추기
감정 라벨링 → 3분 호흡 → 10분 걷기 조합
3단계 루틴
수면
취침·기상 일정 고정, 카페인 컷오프 오후 1~2시, 취침 전 호흡 5분
영양
복합탄수+단백질 기반 식사, 단 음료·과당 스낵 최소화, 마그네슘·B군 확보
인지·행동
감정 라벨링, 10분 산책, 회의 전/후 3분 호흡으로 반응성 낮추기
시간대별 예시 (황체기)
아침~점심
기상 30분 내 단백질 20g 아침, 햇빛 10분, 카페인 컷오프 13~14시
오후
과당 스낵 대신 견과+과일 소량, 회의 전 3분 호흡, 16~17시 10분 걷기
저녁
탄수+단백질 균형(예: 현미밥+연어+채소), 야식 충동 시 물/허브티 1컵 후 20분 기다리기
취침 전
3분 복식호흡 + 감사 3가지 적기, 침실 조도↓, 스크린 30분 전 차단
자가 체크 스케일 (0~3점)
- 짜증·분노가 평소보다 증가했다
- 수면 시간이 6시간 이하거나, 입면까지 30분 이상 걸린다
- 달고 기름진 음식 충동이 크다
- 집중이 안 되고 멍함이 잦다
- 갈등 시 목소리/반응이 커졌다
2점 이상이면 카페인 컷오프, 수면 일정, 10분 걷기·3분 호흡을 즉시 실행하세요.
당일 대처 스크립트
- 회의 전: “지금 긴장됨, 3분 호흡 후 시작”
- 갈등 시: “잠시만요, 정리하고 답할게요”
- 야식 욕구: “당 충동은 20분이면 가라앉음, 물/티 한 컵 후 판단”
라벨링(‘지금 화남’), 시간 벌기, 대체 행동(물/티, 산책)으로 반응성을 낮춥니다.
FAQ
보충제는 무엇이 도움될까?
마그네슘, 비타민B6, 오메가3가 보고된 바 있습니다. 복용 전 전문의 상담을 권장합니다.
운동은 어떻게?
걷기/요가/저강도 근력 위주로, HRV나 피로도가 높으면 강도를 낮추세요.
카페인·당 조절은 어느 정도?
카페인은 13~14시 컷오프, 1일 200mg 이내. 단 음료·과당 스낵은 주 3회 이하, 식사로 단백질·섬유를 채워서 충동을 낮추세요.
PMS 패턴을 기록하고 루틴을 받으세요
PMS/PMDD 체크와 호르몬 밸런스 테스트로 개인화 루틴을 확인하세요.
외부 참고: NICHD PMS 정보