수면
새벽 각성 줄이는 저녁 루틴
2024.12.07
4분 읽기
새벽 각성은 조도, 카페인, 수분, 체온 관리로 크게 줄일 수 있습니다. 4단계 저녁 루틴으로 체온 하강과 멜라토닌 분비를 돕고, 야간뇨를 줄여 깊은 잠을 준비하세요.
한눈에 보기
환경/조도
취침 2시간 전 조도 50~100 lux, 블루라이트 최소화
섭취·체온
카페인 8~10h 전 컷, 알코올·과식 피하기, 샤워 후 30~60분 체온 하강
수분
취침 2h 전부터 소량씩, 야간뇨 줄이기
온도
침실 20~22도, 습도 45~55%, 이불/파자마는 통기성 소재
저녁 루틴 4단계
취침 2시간 전 조도 50~100 lux, 블루라이트 최소화
카페인 8~10시간 전 컷오프, 알코올·과식 피하기
미지근한 샤워/족욕 후 체온 하강 대기 30~60분
수분은 취침 2시간 전부터 소량, 야간뇨 줄이기
자가 체크 (0~3점)
- 새벽 각성/야간뇨로 2회 이상 깨는가?
- 카페인 컷오프(8~10h 전)와 저녁 조도↓를 지키지 못하는가?
- 샤워 후 바로 눕거나, 수분을 늦게 많이 마시는가?
2점 이상이면 조도→카페인·수분→체온 순으로 1주 적용하세요.
오늘 실행 체크
- 오후 2시 이후 카페인/차/초콜릿 제한
- 저녁 조명 어둡게, 화면 밝기 낮추기
- 샤워 후 30분 뒤 취침, 침실 20~22도 유지
FAQ
밤중에 깨면 어떻게?
침대에 오래 누워 있지 말고, 은은한 조명 아래 5~10분 호흡 후 다시 눕습니다.
카페인 시간 계산은?
취침 8~10시간 전이 기본입니다. 민감하면 오후 1~2시 컷을 권장합니다.
야간뇨가 심하면?
취침 2h 전부터는 물을 소량씩만, 짠 음식·카페인·알코올을 저녁에 피하세요. 지속되면 의료 상담을 권장합니다.
수면 점수와 컷오프 시간을 계산하세요
수면 테스트와 카페인 컷오프 계산기로 새벽 각성을 줄여보세요.