장 건강
저 FODMAP 식단 입문
2024.12.05
5분 읽기
FODMAP을 줄이면 가스·복부팽만이 완화될 수 있습니다. 2~6주 저 FODMAP 후 단계적으로 재도입하세요.
핵심 요약
2~6주 저 FODMAP으로 증상을 가라앉힌 뒤, 식품군별로 3일씩 소량 재도입하며 개인 허용치를 찾습니다. 양파·마늘·밀·우유가 흔한 트리거이며, 레이블에서 이들을 우선 확인하세요.
저 FODMAP이란?
발효성 당을 줄여 장내 가스 생성을 낮추는 식사법입니다. 2~6주 제한 후 식품군별로 재도입합니다.
먹어도 되는 것 / 피할 것
OK
• 쌀, 감자, 오트
• 바나나, 블루베리, 딸기
• 당근, 오이, 시금치
• 라이스 누들, 글루텐 프리 빵
피하기
• 양파, 마늘, 사과, 배
• 밀가루 빵/파스타
• 꿀, 고과당 옥수수 시럽
• 우유(락토스)
재도입 단계
• 2~6주 제한 후 식품군별 3일간 소량 재도입
• 증상 없으면 양을 서서히 늘리고, 있다면 다시 제한
• 식단·증상을 기록해 개인 허용 범위를 찾기
샘플 3일 식단 (저 FODMAP)
- Day1: 아침 오트+블루베리, 점심 쌀국수+닭가슴살, 저녁 연어+감자+시금치
- Day2: 아침 스크램블에그+토마토, 점심 현미+닭가슴살+오이, 저녁 두부스테이크+당근
- Day3: 아침 라이스케이크+땅콩버터, 점심 김 없는 주먹밥+채소, 저녁 흰살생선+주키니
체크리스트
- 제거 단계 2~6주: 고FODMAP(양파·마늘·밀·우유·꿀) 엄격히 제한
- 재도입: 식품군별 3일, 양을 단계적으로 증가시키며 증상 기록
- 음식·증상 로그를 매일 작성해 허용 범위 파악
- 프로바이오틱스/보충제는 증상 변하면 중단 후 상담
FAQ
Q. 양파·마늘을 완전히 빼야 할까?
A. 제거 단계에서는 가급적 제외하고, 재도입 시 1작은술 → 1큰술처럼 양을 단계적으로 늘리며 증상을 기록하세요.
Q. 프로바이오틱스는 도움이 될까?
A. 일부에게 도움이 될 수 있으나, 증상이 변하면 중단 후 의료진 상담이 안전합니다.
소화·영양 상태 점검
영양소 분석기와 부종/순환 체크로 장 상태를 확인하세요.