장 건강
식이섬유로 장 건강 챙기기: 프리·프로바이오틱스
2024.12.05
5분 읽기
하루 섬유질을 채우고 장내 미생물 균형을 잡으면 소화와 면역이 개선됩니다.
핵심 요약
양
섬유질 25g+, 물 30~35ml/kg
식품
프리(귀리·바나나·양파·마늘) + 프로(요거트·김치·케피어)를 매끼 소량
증상 관리
가스/팽만 시 양 천천히↑, 고FODMAP 식품 조절, 걷기·복식호흡 병행
섬유질이 장에 좋은 이유
섬유질은 장내 미생물의 먹이가 되어 단쇄지방산을 만들고 장벽을 보호합니다.
프리·프로바이오틱스 식품
프리: 귀리, 바나나, 양파·마늘(민감 시 소량), 치커리 뿌리
프로: 요거트, 김치, 된장, 케피어
물은 섬유질과 함께 충분히 섭취
하루 섬유질 목표
- 총량: 25g 이상(채소·과일·통곡·콩류 분산)
- 분산: 매끼 8~10g, 간식 3~5g 수준으로 나눠 섭취
- 물: 체중(kg)×30~35ml, 섬유질 증량 시 물도 같이 증가
복부팽만 줄이는 팁
• 섬유질은 3~5일 단위로 천천히 증량, 수분 동반
• FODMAP 민감하면 양파/마늘·유제품 양 조절, 저FODMAP 채소부터
• 하루 10~15분 걷기와 복식호흡으로 장 운동 돕기
샘플 식단·간식 (저자극)
- 아침: 오트+블루베리+아몬드, 요거트 소량
- 점심: 현미/퀴노아 + 닭가슴살 + 데친 채소
- 간식: 바나나 1개 또는 삶은 고구마 소량
- 저녁: 연어/두부 + 잎채소 샐러드, 올리브오일 드레싱
자가 체크 (0~3점)
- 하루 채소/과일/통곡 섭취가 2회 이하
- 가스·팽만으로 섬유질 섭취를 자주 중단한다
- 물 섭취가 체중×30ml 이하
2점 이상이면 양을 천천히 늘리고, 고FODMAP을 줄이면서 물·걷기를 병행하세요.
FAQ
Q. 섬유질을 늘리면 가스가 늘어요.
A. 3~5일 간격으로 조금씩 양을 늘리고, 물을 같이 늘리며, 양파·마늘·우유 등 고FODMAP을 줄여보세요.
Q. 보충제(이눌린/PSYLLIUM)는?
A. 소량부터 시작해 물을 충분히 마시고, 복부 불편 시 용량을 줄이거나 중단 후 전문가와 상담하세요.
장 건강 점검하기
영양소 결핍 분석기와 부종/순환 체크로 소화 상태를 함께 확인하세요.