영양
손발 냉증 줄이는 생활 루틴
2024.12.07
4분 읽기
냉증은 보온, 수분·전해질, 저강도 순환 운동을 함께 적용할 때 완화가 빠릅니다. 간단한 루틴으로 일상에서 손발 따뜻함을 유지하세요.
한눈에 보기
보온
레이어링, 손목·발목 커버, 온수 세척/족욕 후 완전 건조
수분·전해질
짠 음식 줄이고 물·티 분할 섭취, 칼륨·마그네슘 식품 보충
순환
발목·손목 루틴 + 1시간마다 2분 걷기, 5~10분 걷기 2~3회
보온/환경
따뜻하게 유지하기
- 겹겹이 레이어링, 손목·발목 덮는 소재, 전기장판 과열 피하기
- 손발 온수 세척/족욕 5~10분 후 완전 건조
- 사무실/집은 21~23도 유지, 찬 바닥 장시간 노출 피하기
수분·전해질
균형 맞추기
- 물·티를 자주 소량, 카페인 음료는 이른 오후까지만
- 짠 음식 줄이고 칼륨·마그네슘 식품(콩, 바나나, 견과) 보충
- 운동/사우나 후 전해질 소량 보충
저강도 순환 운동
하루 여러 번 짧게, 통증 없는 범위에서 시행하세요.
- 발목 돌리기/까치발 들기 10회×2세트
- 손목·손가락 스트레칭 1분, 악력 공 1~2분
- 가벼운 걷기 5~10분, 오래 앉았다면 1시간마다 일어서기
자가 체크 (0~3점)
- 손발이 하루에 2회 이상 시리고, 색이 창백해짐
- 실내에서도 21~23도에서 불편, 두꺼운 양말·장갑을 상시 착용
- 카페인·흡연 후 냉증이 심해짐
2점 이상이면 카페인 줄이기, 보온·순환 루틴 강화, 증상 지속 시 의료 상담을 권장합니다.
하루 예시 (직장/재택)
- 아침: 온수 세척/족욕 5분, 보온 레이어링, 따뜻한 차
- 근무 중: 1시간마다 2분 걷기+발목/손목 풀기, 물·티 분할
- 점심 후: 5~10분 걷기, 카페인 컷오프 14시
- 저녁: 가벼운 걷기 10분, 온수 족욕 후 완전 건조, 보습
순환 점검하고 맞춤 루틴 받기
나트륨 점수, 수분·전해질 플래너, 스트레스 테스트를 활용하세요.