스트레스
번아웃 회복 3단계: 에너지·경계·리듬
2024.12.06
5분 읽기
번아웃은 수면 부족, 경계 무너짐, 회복 없는 업무 루프로 발생합니다. 회복을 위해 에너지·경계·리듬을 단계적으로 재정비하세요. 10~20%씩만 회복해도 1~2주 후 체감이 달라집니다.
핵심 요약
에너지
수면 7~8h, 카페인 14시 컷, 단백질·수분 먼저 채우기
경계
알림 요약 모드, 회신 시점 선언(“내일 오전 답변”), 일정 70~80%만 채우기
리듬
주 3회 걷기+근력, 주 1회 회복일, 10분 마음챙김으로 반응성 낮추기
3단계 회복 플랜
에너지 리필
수면 7~8시간 우선, 카페인 오후 2시 컷, 당·지방 과잉 간식 줄이기.
경계 설정
업무 시간·알림 창 설정, 회의/응대 스크립트로 '잠시 후 답변'을 습관화.
리듬 회복
주 3회 20분 걷기+가벼운 근력, 주말 리커버리 데이, 10분 마음챙김.
자가 체크 (0~3점)
- 수면 6시간 이하가 3일 이상
- 냉소·무기력으로 업무/가정 반응이 둔감하거나 예민해짐
- 알림·메신저를 끄지 못해 집중 블록이 없다
- 심박 상승·두근거림·뇌안개가 잦다
2점 이상이면 7일 회복 플랜을 적용하고, 지속되면 상담을 권장합니다.
7일 샘플 플랜
- Day1: 알림 요약 모드, 일정 70% 축소, 낮잠 20분 이내
- Day2: 단백질 20g+채소 2컵/식, 카페인 14시 컷
- Day3: 회복일(회의 최소화), 20분 산책, 10분 스트레칭
- Day4: 응답 지연 스크립트 적용, 수분 2L 목표
- Day5: HRV/심박 체크, 저강도 근력 20분
- Day6: 디지털 다운타임 2시간, 블루라이트 차단
- Day7: 주간 리뷰(수면·에너지·냉소도) → 다음 주 강도 조정
알림·응답 스크립트
- “지금 회의라 끝나면 확인할게요.”
- “오늘은 응답이 느릴 수 있어요. 내일 오전까지 회신할게요.”
- 업무/개인 알림 분리, 집중 시간 2블록 확보
샘플 하루 리듬
- 아침: 기상 후 햇빛 10분, 단백질 아침, 카페인 1회
- 오전: 집중 블록 90분×2, 알림 끄기
- 점심 후: 10~15분 걷기, 카페인 마지막 컵
- 오후: 가벼운 업무/정리, 5분 호흡
- 저녁: 스트레칭/걷기 20분, 스크린 60분 차단, 취침 루틴
체크리스트
- 수면 7~8h, 카페인 14시 컷
- 집중 블록 2개, 알림/메신저 창 분리
- 주 3회 20분 걷기+근력, 주 1회 완전 휴식일
- 회의·요청에 “응답 시간 알리기” 스크립트 사용
FAQ
Q. 휴가를 바로 내기 어렵다면?
A. 최소한 오후 1~2시간 “방해 금지” 블록을 확보해 수면·식사·산책으로 급한 회복을 우선하세요.
Q. 운동이 버거울 때?
A. 10분 걷기+5분 스트레칭부터 시작하고, 주 1회는 완전 휴식일을 설정해 회복을 확보하세요.
Q. 회복 기간은 얼마나 걸릴까?
A. 1~2주만 일관되게 적용해도 수면·에너지 체감이 개선되는 경우가 많습니다. 3~4주 지속 피로면 검진을 권장합니다.
번아웃 위험도 확인하고 회복 루틴 받기
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