수면
수면을 망치는 5가지 습관과 교정법
2024.12.01
6분 읽기
깨어있는 시간을 늘리는 습관이 수면 압력을 낮추고 멜라토닌 분비를 방해합니다. 가장 영향력이 큰 5가지를 골라 실천 가능한 대안을 제안합니다. 1~2주만 적용해도 잠드는 속도와 숙면 시간이 개선될 수 있습니다.
핵심 요약
카페인
민감형은 13~14시 컷오프, 디카페인·허브티로 전환
스크린
취침 60분 전 디바이스 OFF, 저조도 조명 + 종이책·저널링
일정
기상 시간 고정(주말 편차 ±30분), 취침 3h 전 식사 마감
늦은 카페인
민감도 높다면 오후 1~2시 컷오프, 디카페인·허브차로 전환.
취침 직전 스크린
취침 60분 전 블루라이트 차단, 종이책/저조도 조명 사용.
불규칙 취침·기상
기상 시간을 고정하고 주말 편차 ±30분 이내로 유지.
늦은 저녁/야식
취침 3시간 전 식사 완료, 단백질/섬유질 위주로 포만감 유지.
운동 타이밍 오류
격한 운동은 취침 3시간 전까지, 저녁엔 가벼운 스트레칭/산책.
자가 체크 (0~3점)
- 카페인·스크린 컷오프를 지키지 못한다
- 기상 시간이 주말·평일 크게 달라진다
- 취침 3h 전 식사/야식을 자주 한다
2점 이상이면 한 번에 3가지 컷오프(카페인, 스크린, 식사)를 1주 적용해 보세요.
오늘 바로 할 것 3가지
- 카페인 오후 1~2시 이후 중단
- 취침 60분 전 스마트폰·노트북 치우기, 종이책으로 대체
- 기상 시간을 1주간 동일하게 유지
자주 묻는 질문
주말에 늦잠 자도 될까?
기상 시간 편차를 30분 내로 유지하면 생체리듬 교란을 줄일 수 있습니다.
커피를 끊기 힘들다면?
아침/오전으로 몰아 마시고, 오후에는 디카페인·루이보스·보리차로 대체하세요.
스마트폰 대신 무엇을?
저조도 스탠드 아래 종이책, 짧은 저널링, 가벼운 스트레칭이 좋습니다.
야근이 잦아 루틴이 무너질 때?
기상 시간을 우선 고정하고, 카페인·스크린 컷오프만은 지키세요. 짧은 낮잠(20분)과 10분 걷기로 하루 수면 압력을 다시 쌓습니다.
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