뼈 건강
50대 이후 골다공증 예방 루틴
2024.12.04
5분 읽기
폐경 이후 뼈 손실은 빠르게 진행됩니다. 영양과 저강도 근력, 햇빛 노출로 뼈를 지키세요.
핵심 요약
칼슘 1000~1200mg, 비타민D 800~1000IU, 단백질 1.2g/kg, 주 3회 근력+가벼운 점프, 햇빛 10분이 기본입니다. 카페인·탄산·염분은 줄이고, 낙상 예방 환경을 점검하세요.
왜 지금 대비해야 할까?
폐경 후 에스트로겐 감소로 뼈 손실 속도가 빨라집니다. 50대 초반부터 대비하는 것이 중요합니다.
식단·보충 전략
칼슘 1000~1200mg/일, 비타민D 800~1000IU/일
단백질 1.2g/kg, 식사마다 분배
카페인·염분 과다, 탄산음료는 줄이기
운동·햇빛 루틴
• 주 3회 저강도 근력(스쿼트, 밴드 로우, 브리지)
• 10~15분 가벼운 점프/스텝으로 골밀도 자극
• 오전 햇빛 10분, 필요 시 비타민D 보충
체크리스트
- 칼슘/비타민D 섭취량 확인, 단백질 1.2g/kg
- 주 3회 근력 + 10~15분 가벼운 점프/스텝
- 카페인 컷오프, 탄산·염분 줄이기
- 낙상 예방: 미끄럼 방지, 야간 조명 설치
FAQ
Q. 유당불내증이 있는데 칼슘은?
A. 유당 제거 우유, 두부·멸치, 칼슘 강화 식품을 활용하고, 필요 시 보충제를 고려하세요.
Q. 점프 운동이 부담될 때?
A. 스텝박스 오르내리기나 빠른 걷기+언덕, 저항밴드 운동으로 시작해 체중부하를 서서히 늘리세요.
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