영양
철분 부족 체크리스트: 피로·탈모·어지럼이 반복될 때
2024.12.01
6분 읽기
철 결핍은 피로, 탈모, 집중력 저하의 숨은 원인일 수 있습니다. AEO 요약, 자가 체크, 식사·병원 기준을 빠르게 확인하세요.
한눈에 보기
증상
피로·어지럼·탈모·손톱 갈라짐, 숨참/맥박 증가
식사
붉은 살코기·조개류 + 비타민 C, 커피/차는 섭취 전후 1~2시간 피하기
의료
호흡곤란·흉통·심한 어지럼/생리량 증가 지속 시 진료, 보충제는 상담 후
자가 체크 5문항
- 쉽게 숨이 차거나 맥박이 빨라진다
- 탈모가 늘고 손톱이 잘 부러진다
- 얼굴이 창백하고 어지럼이 잦다
- 찬 음식을 먹으면 입안이 따갑다
- 생리량이 많거나 주기가 길다
2개 이상 해당한다면 식이·생활습관을 조정하고 필요 시 검사를 고려하세요.
식사 전략
붉은 살코기·간·조개류 + 비타민C 식품(피망·감귤)과 함께
커피·차는 철분 섭취 전후 1~2시간 피하기
식사 간격을 규칙적으로 유지하고 단백질을 충분히
언제 병원에 갈까?
- 호흡곤란, 흉통, 심한 어지럼이 동반될 때
- 생리량 증가가 지속될 때
- 자가 보충 후에도 2~4주 내 호전이 없을 때
* 보충제 복용은 의사 상담 후 시작하세요.
자가 체크 (0~3점)
- 피로·어지럼·탈모·손톱 갈라짐이 2주 이상 지속된다
- 육류/철분 식품 섭취가 적고 커피·차 섭취가 잦다
- 생리량이 많거나, 두 주기 이상 증가했다
2점 이상이면 식단(철+비타민 C, 커피·차 간격) 조정 후, 혈액검사(혈색소·페리틴)와 의료 상담을 권장합니다.
FAQ
Q. 커피/차는 언제 피해야 하나요?
철분 섭취 전후 1~2시간은 피하세요. 아침 철분 식사 후 커피는 1~2시간 뒤로 미루면 흡수 저하를 줄일 수 있습니다.
Q. 비타민 C는 얼마나 같이 먹어야 하나요?
식사나 보충제와 함께 50~100mg 정도면 충분합니다. 과량은 속 불편을 유발할 수 있습니다.
Q. 보충제는 어떻게 시작하나요?
검사 후 의료진 지시에 따라 시작하세요. 공복이 원칙이지만 속 불편 시 소량 음식과 함께, 칼슘·아연·커피와는 간격을 둡니다.
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