영양
부종 잡는 저염·칼륨 전략
2024.12.01
6분 읽기
국물·김치·가공식품이 많은 식단에서 부종을 줄이는 실질적 저염·칼륨 전략을 정리했습니다.
핵심 요약
하루 나트륨 2000mg 이하(소금 약 5g), 국물은 건더기 위주, 칼륨 식품을 곁들이고 걷기·종아리 펌핑으로 순환을 돕는 것이 부종 완화의 핵심입니다.
핵심 행동 4가지
- 국·찌개는 건더기 위주, 국물 3스푼 이내
- 간식은 견과류·과일(바나나, 키위)로 칼륨 보충
- 가공식품 라벨에서 나트륨 1회 섭취량 확인
- 하루 30~40분 가벼운 걷기 + 종아리 스트레칭
칼륨이 풍부한 식품
바나나, 키위, 아보카도, 시금치, 감자(찬물에 잠깐 담가 전분 제거 후 조리)
신장 질환이 있다면 칼륨 섭취 전 전문의 상담이 필요합니다.
순환을 돕는 루틴
식후 10분 걷기, 취침 전 종아리·발목 펌핑 스트레칭 5분. 장시간 앉아있다면 1시간마다 일어나 2~3분 걷기.
체크리스트
- 나트륨: 하루 2000mg 이하(소금 약 5g) 목표
- 국물: 1끼 3스푼 이내, 건더기 위주
- 가공식품: 라벨 나트륨 %DV 확인, 고나트륨은 주 1~2회 이하
- 걷기: 식후 10분, 총 30~40분/일
샘플 하루 식단 (저염·칼륨)
- 아침: 오트+바나나+견과, 달걀 1개
- 점심: 현미 반공기 + 닭가슴살 + 시금치/브로콜리, 국물 맛만
- 간식: 키위 1개, 무가당 요거트
- 저녁: 연어/두부 + 구운 채소, 간은 허브·후추·레몬
FAQ
Q. 저염 간을 어떻게 맞출까?
A. 소금 대신 허브·후추·레몬·식초를 활용하고, 국물 대신 건더기 위주로 먹으며 간장은 찍어 먹는 형태로 줄입니다.
Q. 물은 줄여야 하나?
A. 대부분은 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 물을 과도하게 제한하기보다 나트륨을 줄이고 움직임을 늘리는 편이 안전합니다.
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