나이스우먼

요약 답변

아침 30분 내 햇빛 10~15분, 점심 후 걷기 10분, 카페인 13~14시 컷오프, 취침 3시간 전 식사 종료, 취침 1시간 전 조도↓·스크린 차단이 서카디언 리듬 정렬의 핵심입니다.

* 교대근무·시차 적응 시에는 일정 고정이 무엇보다 중요합니다.

리듬이 깨지면?

야간 각성, 아침 피로, 혈당 변동이 심해집니다. 빛·식사·카페인 타이밍이 핵심이며, 특히 오후 늦은 카페인·야식·과한 스크린 노출이 멜라토닌 분비를 지연시킵니다.

아침(기상 0~2h): 기상 후 30분 내 햇빛 10~15분, 물 1컵, 단백질 아침

오전(2~5h): 카페인 허용 시간, 집중 업무 배치

오후(5~9h): 카페인 컷오프 13~14시, 점심 후 10~15분 걷기

저녁(9~12h): 식사는 취침 3시간 전 마무리, 격한 운동 대신 스트레칭

취침 전(1h 전): 조도 낮추기, 스크린 60분 차단, 4-7-8 호흡·박스 호흡

• 온도: 침실 20~22도, 잠옷은 통기성 소재, 발 시원하게 유지

• 광: 노란색 조명, 캔들·스탠드로 조도 단계적 낮추기

• 소리: 화이트 노이즈·빗소리로 외부 소음 차단

• 뇌 풀기: 저널링 5분, 내일 할 일 3개만 적어두기

□ 기상 시간 편차 ±30분 이내 유지

□ 주 5회 이상 아침 햇빛 10분 노출

□ 카페인 14시 이전 마감, 알코올 주 2회 이하

□ 식사-취침 간격 3시간 확보, 야식 1회 이하

□ 스크린 차단 60분, 조도 단계적 낮추기 실천

Q. 교대근무자는 어떻게?

A. 근무 스케줄마다 기상·식사·카페인 시간을 세트로 고정하고, 근무 종료 후 30분 내 햇빛/밝은 조명 노출을 휴일에도 유지하세요.

Q. 새벽 운동은 괜찮을까?

A. 고강도 운동은 기상 2~4시간 내가 좋고, 취침 3시간 전 이후는 저강도 스트레칭으로 제한합니다.

• 기상 시간 고정, 주말 편차 ±30분

• 침실 20~22도, 암막/화이트노이즈로 방해 최소화

• 저녁 루틴을 매일 같은 순서로 반복