영양
야근·회식 많은 날, 혈당 스파이크 줄이는 외식 주문법
2024.12.01
7분 읽기
회식·야근이 잦을 때에도 혈당 급등을 막는 주문·식사 순서를 간단히 정리했습니다.
핵심 요약
채소/단백질 먼저, 밥·면은 반공기, 국물·소스는 최소, 식후 10~15분 걷기. 당 음료·디저트는 주 2회, 식사 직후 소량으로 제한하면 혈당 스파이크를 크게 줄일 수 있습니다.
기본 4원칙
- 순서: 샐러드/단백질 → 밥/면 → 소스·국물 최소
- 양: 밥은 반공기, 국물은 1~2스푼 맛만
- 음료: 당 함유 음료 대신 탄산수/무가당 차
- 속도: 15분 이상 천천히, 젓가락/포크로 씹는 횟수 늘리기
메뉴별 스왑
국물 많은 메뉴
국물은 최소화, 건더기 위주. 면 대신 밥 소량.
튀김/전/야식
튀김은 같이 주문해도 덜어내고 채소 곁들이기, 공깃밥은 반.
회식 고기
고기+채소 랩으로 먹고, 양념 대신 소금/후추, 탄산음료 대신 탄산수.
주문 예시 (상황별)
- 한식: 샐러드/나물 → 고기/생선 → 밥 반공기, 국물은 건더기 위주
- 분식: 떡볶이 소스 최소, 삶은 달걀/어묵 추가, 탄산음료 대신 탄산수
- 양식: 스테이크+샐러드, 파스타는 1/2인분 공유, 빵은 소량
- 회식 고기: 쌈채소+고기 위주, 양념 대신 소금/후추, 맥주는 잔 단위로 제한
혈당을 낮추는 사소한 습관
- 식후 10~15분 가벼운 걷기
- 식사 전 물 1컵, 과식 방지
- 소스는 찍먹으로 양 줄이기
FAQ
Q. 회식에서 술을 마셔야 할 때?
A. 잔 단위로 천천히, 물/탄산수를 사이사이 마시고, 공복 음주는 피하세요.
Q. 디저트는 어떻게?
A. 주 2회, 식사 직후 소량으로 제한하고, 과일도 컵 1개 분량으로 관리하세요.
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